전거근(Serratus Anterior) 견갑 안정성 벤치프레스 증량

목차

1. 전거근?
2. 주요기능
3. 운동하는 피콜로의 전거근 훈련법

전거근?

사람의 상체에 있는 근육 중 하나인 "Serratus Anterior"는 흉각전근이라고도 불리는 근육으로, 겉모양이 톱니모양으로 보이는 것에서 그 이름이 유래되었습니다. 이 근육은 가슴(흉곽)의 측면에 위치하며, 견갑골(어깨 뼈)과 늑골(흉골의 한 부분) 사이에 끼여 있습니다. 복서근육이라고도 불리는 전거근은 견갑을 강력하게 지지해주며 움직임에 큰 영향을 줍니다. 

주요기능

• 견갑골을 움직임 
  : Serratus Anterior는 견갑골의 움직임을 조절하는데 중요한 역할을 합니다. 견갑골은 팔을 올리거나 내릴 때, 그리고 팔을 앞으로 내밀거나 들어 올릴 때 필요한 운동을 도와주는 중요한 뼈입니다. Serratus Anterior가 정상적으로 작용하지 않으면 견갑골의 움직임이 제한되고, 어깨 관절의 움직임에도 영향을 미칠 수 있습니다.

• 견갑골 고정
  : Serratus Anterior는 견갑의 내연측을 흉곽에 단단히 고정시키는 역할을 합니다. 보통 여성들의 경우 이 근육이 약해지면 견갑골의 내연측이 튀어나오는 익상견갑 증상을 보이기도 합니다.

• 어깨를 안정화
  : Serratus Anterior는 어깨 관절을 안정화하는 역할을 수행합니다. 특히 팔을 들거나 내리는 동작에서 안정성을 제공하여 어깨 관절의 움직임을 안정적으로 유지합니다. 

• 가슴 벽면 확장
  : Serratus Anterior는 가슴 벽면을 확장하는데도 기여합니다. 이는 호흡과 관련하여 중요한 역할을 수행하는데, 숨을 들이마시면서 가슴 벽면을 확장시키는데 도움을 줍니다.

 

운동하는 피콜로의 전거근 훈련법

 

푸시업 (Push-up):

• 팔을 어깨 너비로 벌리고 손바닥을 바닥에 대고 엎드려서 기본 푸시업 자세를 취합니다.
• 팔을 쭉 펴고 상체를 들어올릴 때, 미세하게 어깨를 내린 느낌으로 팔을 밀어 올리는 동작을 강조합니다.
• 팔을 펴는 동시에 어깨를 내려 Serratus Anterior 근육을 활용합니다.
• 팔을 다시 굽혀 원래 자세로 돌아옵니다. 10~15회 2~3세트를 수행합니다.

사이드 플랭크 (Side Plank):

• 측구에서 엎드려 팔꿈치를 측면 바닥에 대고 상체를 들어올려 사이드 플랭크 자세를 취합니다.
• 상체를 들어올리면서 동시에 어깨를 조금 더 높이 들어 올립니다. 이때 Serratus Anterior 근육을 의도적으로 사용하여 안정화합니다.
• 30초에서 1분 동안 자세를 유지하고 다른 측면도 동일하게 수행합니다.

오버헤드 덤벨 풀오버(Over Head Dumbell Pull Over)

• 벤치에 등을 대고 눕고, 손바닥을 하늘위로 하여 덤벨을 잡습니다.
• 덤벨을 얼굴 앞쪽으로하여 팔을 쭉 핀 상태로 만들어줍니다.
• 천천히 호흡을 들이마시면서 팔을 핀 상태로 머리 위로 넘깁니다. 내려가면서 전거근의 자극을 충분히 느껴야 합니다.
• 다시 덤벨을 얼굴 앞쪽으로 팔을 핀 상태로 가져옵니다.. 10~15회 2~3세트 진행합니다.

플랭크 탭 (Plank Taps):

• 푸시업 자세와 같이 손바닥과 발끝을 바닥에 대고 총 지지면을 만듭니다.
• 한 손을 바닥에서 들어 올려 반대쪽 어깨를 가볍게 탭합니다.
• 다시 원래 자세로 돌아온 뒤, 반대 손으로 같은 동작을 반복합니다.
• 한 쪽으로 10~15회씩 2~3세트를 수행합니다.