복합 탄수화물 vs단수 탄수화물 다이어트 영향

 

안녕하세요. 운동하는 피콜로입니다. 이번 포스팅에서는 우리 식단에서 중요한 역할을 하는 탄수화물에 대해 알아보려고 합니다. 탄수화물은 우리 몸에 필요한 에너지를 공급해주는 주요한 영양소 중 하나입니다. 함께 탄수화물에 대해 알아보고 우리 식단에 포함시키는 방법에 대해 살펴보겠습니다.

 

목차

1. 탄수화물 정의
2. 단순 탄수화물
3. 복합 탄수화물
4. 비교
5. 다이어트 식단 구성
6. 운동하는 피콜로의 탄수화물 식단기

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탄수화물?

탄수화물은 탄소, 수소, 산소 세 요소로 구성된 화합물로 우리 신체에 에너지를 공급하는 역할을 합니다. 소화 과정을 통해 포도당(glocose, 글루코스)으로 분해되어 혈류로 흡수되고, 이후 근육 세포에서 글루코스는 에너지로 분해되어 활동에 사용됩니다. 근육세포 속에서 남는 글루코스는 글리코겐(glycogen)으로 저장되어 나중에 필요한 에너지에 분해 사용됩니다. 1그램의 탄수화물은 4kcal의 에너지를 공급합니다. 단당류, 이중당류, 다당류로 분류될 수 있습니다. 크게 단순 탄수화물(단당류, 이당류), 복합 탄수화물(다당류)로 나눌 수 있어요.

 

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단순 탄수화물

하나 또는 두 개의 포도당(글루코스)로 이루어져 있으며 소화 시 쉽게 분해됩니다. 때문에 소장에서 빠르게 흡수되어 혈중 포도당 농도가 급격하게 상승할 수 있습니다.

 

단순 탄수화물은 빠르게 에너지를 공급해줍니다. 혈당 수준을 빠르게 올리기 때문에 운동 전이나 신체적 활동 시에 즉시 사용될 수 있는 에너지원으로 유용합니다.

단순 탄수화물은 주로 가공을 거쳐 만들어진 정제 탄수화물로 백설탕, 에너지 드링크, 과일 주스, 사탕, 쿠키, 빵 등에 포함되어 있습니다. 이러한 식품은 당분이 높은 비율을 가지고 있으며, 맛이 달고 입맛을 돋우는 성질을 가지고 있습니다. 다만 포만감을 제공하는 데 제한적입니다. 이로 인해 금방 배고파지게 되는 경우가 많습니다.

 

과도한 단순 탄수화물 섭취는 혈당 조절하는데 어려움이 있으며, 비만, 당뇨병, 심혈관 질환과 관련될 수 있습니다. 또한, 장기간에 걸쳐 과다한 단순 탄수화물 섭취는 영양 결핍과 식이섬유 부족을 초래할 수 있습니다.

복합 탄수화물

복합 탄수화물은 여러 개의 포도당이 기다란 체인 형태로 결합한 형성됩니다. 이러한 구조는 체내에서 천천히 분해되어 소화 시간이 더 오래 걸리는 특징을 가지고 있습니다. 소장에서 천천히 흡수되기 때문에 혈당 수준을 서서히 상승시킵니다. 이로 인해 혈당 농도가 급격하게 상승하지 않아 혈당 조절에 도움을 줍니다.

복합 탄수화물은 주로 곡물(예: 귀리, 보리, 전분), 껍질이 있는 과일, 채소, 전분이 포함된 식품(예: 감자, 고구마) 등에 포함되어 있습니다. 이러한 식품은 식이섬유와 함께 풍부한 영양소를 제공하며, 포만감을 느끼는 데 도움을 줍니다. 하지만 소화력이 약하거나 평소 소화장애를 자주 겪는 사람들, 혹은 변비가 있는 사람들에게는 섭취량 조절이 필요합니다.

 

복합 탄수화물은 식이섬유와 다양한 영양소를 함께 제공하여 소화와 혈당 조절에 도움이 됩니다. 또한, 식이섬유는 장 건강을 개선하고 콜레스테롤 수치를 개선하는 데도 도움을 줍니다.

 

인류 진화적으로 볼 때 인간은 곡물, 구황 작물 등 복합 탄수화물 형태로 섭취해 왔습니다. 또한 사냥 또는 채집을 하여 활동하고 이후 영양분을 섭취하였습니다. 이에 맞춰 진화해온 것 입니다. 인간은 정제된 탄수화물을 섭취한 것은 산업이 발전하면서 부터 입니다. 인간에게 가장 알맞는 형태의 탄수화물은 복합 탄수화물로 볼 수 있습니다.

 

비교

	단순 탄수화물	복합 탄수화물
포도당 형태	단당, 이당	다당
소화 속도	빠름	느림
혈당 상승 속도	빠름	느림
포만감	적음	많음
다이어트 효과	비교적 안좋음	좋음

다이어트 식단 구성

우리에게 가장 중요한건 뭐다? 건강한 다이어트지요?! 그럼 식단 구성에 있어서 탄수화물 형태는 매우 중요합니다. 

단순 탄수화물은 다이어트시 적이라고 생각해야합니다. 빠르게 흡수되는 만큼 다 소모하지 못한 포도당은 글리코겐을 넘어서 지방으로 변환하여 저장되기 때문입니다. 따라서 복합 탄수화물의 형태로 구성하는게 좋습니다. 

 

하지만 다이어트가 아닌 벌크업이 목적이거나 퍼포먼스에 집중하고 싶으신 분이라면 먹는 시간에 맞추어 단순 탄수화물을 추천해드리고 싶습니다.

 

운동하는 피콜로의 평생 하는 탄수화물 식단 구성

수차례 다이어트와 벌크업을 반복해 본 경험으로 보았을 때 단순, 복합 탄수화물을 둘 다 적절히 써야한다고 봅니다.

 

• 운동 전중후 식사: 단순 탄수화물

아침 혹은 운동가기 1시간 정도 남은 상황에서는 죽, 과일, 음료수, 빵 등 소화가 빠르고 혈당을 빠르게 올리는 식사를 합니다. 또한 운동 중인 경우나 운동 후에는 근육 속에 고갈된 글리코겐을 빠르게 채워 근육 회복을 도모하기 위해 단순 탄수화물을 먹습니다.

• 그 외 식사 구성: 복합 탄수화물

운동 이외의 시간에는 빠른 혈당 상승으로 인한 지방 변환을 막기 위해 복합 탄수화물로 구성을 합니다. 현미밥, 오트밀, 잡곡밥, 고구마, 감자(그람수 대비 순수 탄수화물 양이 적음) 등으로 구성하여 식사를 합니다.