크레아틴(creatine) 효과와 부작용 먹는방법

 

운동 성과를 향상시키기 위해 다양한 보충제가 존재하지만, 그 중에서도 크레아틴은 가장 효과적이고 널리 알려진 보충제 중 하나입니다. 크레아틴은 특히 체력 향상과 근육량 증가에 도움을 주며, 많은 운동 선수와 보디빌더들이 이를 이용하여 최고의 성과를 얻고 있습니다. 이번 글에서는 크레아틴의 작용 메커니즘과 효과, 올바른 복용 방법 등에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.

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목차

1. 크레아틴?

2. 효과와 부작용

3. 복용방법

4. 주의사항

5. 가장 중요한 운동하는 피콜로의 경험담!!

 

 

크레아틴이란?

크레아틴은 인체 내에서 만들어지는 아미노산 유도체로, 주로 근육 조직에 저장됩니다. 이 보충제는 에너지 생산과 근육 성장에 관여하여 운동 성과를 향상시킵니다. 식품이나 보충제 형태로 섭취할 수 있으며, 안전성이 높고 부작용이 적습니다.

 

크레아틴의 효과

 

• 에너지 생산 증대 - 크레아틴은 근육 내 ATP 수준을 증가시켜 고강도 운동에서 더 오랫동안 힘을 발휘할 수 있게 합니다. ATP는 근육 수축에 필요한 에너지원이며, 크레아틴은 ATP 재생에 중요한 역할을 합니다.

 

• 근육 성장 -  크레아틴은 근육 섬유에 수분을 유지시켜 크기와 부피를 증가시키는 역할을 합니다. 근육 내 크레아틴 수준이 높아지면, 근육 섬유는 더 많은 물을 보유하게 되어 근육의 풍성함과 크기가 증가합니다.

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• 인슐린 생산 증가: 크레아틴은 인슐린 수용체의 활성을 증가시켜 단백질 합성과 근육 성장을 촉진합니다. 인슐린은 단백질 및 탄수화물의 섭취 후 혈당 조절과 단백질 합성을 조절하는 역할을 합니다.

 

• 회복 시간 단축: 크레아틴은 근육 손상을 감소시켜 운동 후 회복 속도를 향상시킵니다. 이는 근육의 복구와 재생을 촉진하며, 다음 운동 세션에 빠르게 복귀할 수 있도록 도움을 줍니다.

 

크레아틴의 부작용

 

• 첫째, 소화장애가 발생할 수 있으며, 위부 불편감, 복통, 설사 등이 나타날 수 있습니다. 이러한 증상은 크레아틴을 과도하게 복용했거나 소화기가 약한 사람들에서 더 흔히 나타날 수 있습니다.

• 둘째, 체중 증가가 관찰될 수 있습니다. 크레아틴은 근육 내 수분 보유를 촉진하므로, 일시적으로 체중이 증가할 수 있습니다. 하지만 이는 수분 보유로 인한 것이며, 지속적인 체중 증가는 아닙니다.

• 마지막으로, 일부 사람들은 수분 과부하로 인해 두통, 탈수, 불면증 등의 증상을 경험할 수 있습니다. 이러한 부작용을 최소화하기 위해서는 권장된 복용량을 준수하고 충분한 수분을 유지하는 것이 중요합니다.

• 간혹, 신장 질환이 있는 사람들의 경우 피검사에서 크레아티닌(Creatinine) 수치가 높게 나오는 경우가 있습니다.

 

일반적으로 크레아틴의 부작용은 일시적이며 대다수의 사용자들이 안전하게 사용할 수 있습니다.

 

 

크레아틴의 복용 방법

• 충전 단계: 첫 5일 동안 하루 20~25g의 크레아틴을 섭취하여 근육 내 크레아틴 수준을 높입니다. 이 단계는 보충제를 빠르게 효과를 발휘시키기 위한 초기 단계로서, 크레아틴 저장고를 충전하는 역할을 합니다.

 

• 유지 단계: 이후에는 하루 2~5g의 크레아틴을 섭취하여 크레아틴 수준을 유지합니다. 충전 단계 이후에는 크레아틴 저장고를 유지하기 위한 복용량으로서, 일상적인 운동 성과를 지속적으로 유지할 수 있게 합니다.

 

• 물과 함께 복용: 크레아틴은 수분과 함께 복용하는 것이 좋으며, 하루에 최소 2리터의 물을 마시는 것이 권장됩니다. 충분한 수분 공급은 크레아틴의 효과를 극대화하고 탈수를 방지하는 데 도움을 줍니다.

 

주의사항

• 복용량 준수: 권장된 복용량을 지키는 것이 중요하며, 과도한 섭취는 위의 부작용을 일으킬 수 있습니다. 

 

• 수분 섭취: 크레아틴을 복용할 때 충분한 수분을 섭취하여 탈수를 방지해야 합니다. 크레아틴은 수분을 근육 내에 보관하는 역할을 하므로, 충분한 수분 공급은 크레아틴의 효과를 극대화하는 데 중요합니다.

 

• 개인마다 크레아틴의 효과가 다를 수 있으며, 정기적인 운동과 균형 잡힌 식단과 함께 복용하는 것이 좋습니다.

 

운동하는 피콜로의 경험담

저는 지금까지 2년동안 크레아틴을 먹고있는데요. 일일 5g씩 먹고있답니다. 현재 스펙 183cm 84kg 정도 나옵니다. 

확실히 체감하는 것은 운동 수행능력 향상과 근육 속에 수분이 많이 차 있어서 펌핑감이 좋다는 것 입니다.

 

드라마틱한 수행 능력 향상이 아니라 약간의 향상 정도입니다. 평소 100kg 벤치프레스 2RM (최대 100% 힘으로 2회 수행할 수 있음) 이라면 가벼운 보조 받고 3RM 까지 가능하다는 정도입니다.

 

그리고 가장 중요한건 거울속 내 모습이겠죠? 본 세트 들어가기 전 근육속 혈류 를 모아주는 워밍업 진행시 펌핑감이 더욱 좋아 근육이 커보인다는 점 입니다. 남들은 잘 못느끼지만 순수하게 저는 스스로 느끼게 되었답니다. 

 

원래 운동은 자기 만족이니까요.ㅎㅎ

 

여러분도 크레아틴 참고해서 드시기 바랍니다.